_edited.png)
「人非聖賢，孰能無過」，這句話大家都懂，但為甚麼每逢遇上困境，卻還是不自覺地陷入自我批評、怪責、埋怨的漩渦呢？面對比所有人都更親密的自己，我們卻比所有人都更冷酷。如果你感覺累了，能不能花點時間關懷自己？
一、甚麼是自我關懷（Self-compassion）？
德州大學教育心理學系副教授 Kristin Neff 是首位研究自我關懷的心理學家，她提出的自我關懷，指我們要像對待朋友那樣對待、照顧和支持自己。朋友遇到問題不開心的時候，我們不會一直批判、怪責，又或無視他，放任她／他自己一個。相反，我們會包容她／他的情緒、體諒她／他的難處、鼓勵並陪伴她／他正面面對問題。我們都知道如何關懷朋友，但面對自己，我們卻總是以批評取代關懷。堅強不是錯、能看到自己的不足之處也是十分重要，但你會不會忘記了擁抱自己作為人的不完美呢？
二、自我關懷的三大要素
自我關懷有三大要素，包括行為上要善待自己、思想上要共通人性，並且態度上要靜觀當下，三者相輔相成。
（一）善待自己（Self-kindness）
困境是我們生活中必然出現的事，我們無法得到所有想要的東西，有了這個認知後，不是鼓勵大家紛紛躺平、甚麼事都不做，而是希望大家學會好好善待自己，以溫暖的心去接受、理解、體諒自己的不足，從而平靜下來，好好面對問題。
（二）共通人性（Common humanity）
人在痛苦時，總會伴隨著一種非理性的自我孤立感——好像自己是全世界唯一一個痛苦的人。然而不同人都會經歷不同程度的痛苦，只是我們下意識會屏蔽他人，只關注自己的痛苦。自我關懷的理念包括認知到痛苦、個人的不足是全人類共同經歷的一部分，而不是單純發生在自己身上。
（三）靜觀當下（Mindfulness）
自我關懷還提倡平衡負面情緒，不壓抑也不誇大。將個人經歷與其他同樣受苦的人連結起來，讓我們從更宏觀的角度觀察自己的負面想法和情緒，達至靜觀當下。靜觀是一種不加批判的精神狀態，人們會如實觀察自身的思想和感受，而不試圖抑制或否認它們。
三、五個實踐愛自己的小練習
（一）寬容待己，改變對待自己的方法
如果你已經忘了如何好好對待自己，不妨把你如何對待朋友的方式套用在對待自己身上，沒有人希望跟一個總是批評他人的人做朋友。如果你還做不到欣賞自己，不如先從停止批評開始。
（二）支持式觸摸
一種照顧和安慰自己的簡單方法是給自己一些支持式的觸摸，例如擁抱自己、拍拍自己肩膀。我們的身體會對溫暖和關懷的身體姿態做出反應，就像嬰兒被母親擁抱時的反應一樣。研究也證明，身體接觸有助釋放催產素，提供安全感，紓緩痛苦情緒，並緩解壓力。
（三）練習靜觀
寫日記是表達情緒和練習靜觀的有效方法，寫日記時我們可以把注意力集中放在感受自己的負面情緒上，細細回想當天發生的事，把你的經歷和感受化為文字，試著接受它們，不要貶低你的感受，也不要像寫成電視劇一樣過於戲劇化。只要持之以恆，我們便能學會更平靜地看待問題。
（四）改變自我談話的批判態度
當內心又出現自我批評的說話時，我們可以以友好、積極的態度努力軟化它。想像一個富有同情心的朋友會對你說甚麼，嘗試學她／他一樣說一些溫柔的話，即使最初未能喚起善意，只要你開始在行動上表現友善，真正的溫暖和關懷也會被慢慢培養出來。
（五）學習無條件的自愛，試著給自己寫信
首先試著準確感受自己的情緒，寫下你遇到的一個問題。然後代入一位無條件地愛你、接受你的朋友的角度，寫一封回信給自己，想像她／他會如何友善地關懷你、理解你的痛苦，從而學會自愛。
==========================================
參考資料：
Self-Compassion by Kristin Neff, Ph.D.
https://self-compassion.org/
